Табата – это вид интервальных тренировок, которые отличаются высокой интенсивностью. Суть заключается в выполнении упражнений на пределе своих сил в течение 20 секунд, после чего следуют 20 секунд отдыха. Тренировка, которая описана ниже, состоит из пяти упражнений для всех частей тела. Установите таймер с интервалами в 20 секунд, всего будет шесть подходов для каждого упражнения. Вы будете тренироваться так интенсивно, как только можете на протяжении первых 20 секунд, следующие 20 секунд вы будете отдыхать. И так шесть раз.
Проще всего будет загрузить интервальный таймер на телефон или использовать такой же на компьютере. Выполняйте следующие упражнения и наслаждайтесь тренировкой.
1. Мостик
Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу на ширине плеч. Руки расслабьте и положите вдоль туловища. Поднимайте бедра вверх. Убедитесь, что выполняете упражнение, контролируя каждое движение, сохраняйте равновесие. Прижмите ступни к полу и поднимайте бедра настолько высоко, насколько вам это комфортно. Держите свои колени и бедра параллельно друг другу и сжимайте ягодицы на максимальном подъеме. Медленно опуститесь на пол, позвонок за позвонком. Повторите.
2. Супермен
Следующее упражнение начинайте выполнять в позиции в упоре лежа, подбородок прижат к груди. Поднимите свою правую руку и левую ногу одновременно параллельно полу. Поменяйте стороны. Следите за тем, чтобы ваш пресс был в напряжении, найдите центр тяжести и соблюдайте баланс. Если вы только начинаете, то не вовлекайте ноги, а просто попеременно поднимайте руки.
3. Выпады
Ноги поставьте вместе, руки сцепите в замок за головой. Сделайте один шаг вперед в глубокий выпад, руки по-прежнему держите за головой. Спина должна оставаться ровной, сохраняйте баланс. Подтяните свою переднюю ногу и снова вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и повторите.
Примечание. Следите за балансом своего тела и сохраняйте осанку во время выполнения упражнения, руки всегда держите в замке за головой. Если вы уже более продвинуты, то можете использовать утяжелители, выбирайте вес, который вам будет комфортно держать за головой (книга, бутылка с водой, гантель).
4. Прыжки
Исходное положение - ноги на ширине плеч. Присядьте и положите ладони на пол перед собой. Отпрыгните назад только ногами, приобретая положение в упоре лежа. Руки должны быть жесткими и напряженными, чтобы удержать все тело. Прыжком верните ноги обратно в положение приседания и подпрыгните, приобретая вертикальное положение. Повторяйте как можно быстрее.
Примечание. Если вы новичок, то присядьте и положите руки на пол перед собой. Медленно отодвиньте ноги назад и так же медленно опустите все тело горизонтально полу. Прыжком вернитесь в положение приседания и подпрыгните, вернувшись в исходное положение.
5. Плавание
Лягте лицом вниз на коврик и полностью вытяните обе руки перед собой. Подтяните подбородок к груди. Одновременно поднимите руки, ноги и грудь над полом. Резко опустите руки на пол так, будто вы ныряете. Повторите.
Если вы будете следить за количеством подходов и засекать время всей тренировки в целом, это может стать отличным способом видеть свой прогресс и мотивировать себя. Запишите каждое упражнение и сколько повторений вы делаете за 20 секунд. Сравните эти результаты с результатами следующей тренировки. Это интересный способ становиться лучше и соревноваться с самим собой.
Также можно похудеть с помощью специальных препаратов для похудения, не прибегая к табате, или каким-либо другим физическим нагрузкам, или диетам. Наиболее эффективные препараты для похудения - это T8 RED FIRE и Суперпак для похудения
